Метаболизм — это совокупность всех химических процессов в организме, которые обеспечивают его жизнедеятельность, включая превращение пищи в энергию. Метаболизм играет ключевую роль в нашем здоровье, весе и уровне энергии. Важные исследования показывают, что на метаболизм влияют многие факторы, некоторые из которых можно контролировать, а другие — нет. Вот несколько интересных фактов и исследований о метаболизме и его влияющих факторах, описанных простым языком.

1. Генетика и метаболизм

• Исследование 2021 года, опубликованное в Science, показало, что генетика играет важную роль в скорости метаболизма. У некоторых людей от природы более высокий уровень метаболической активности, что помогает им сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Это объясняет, почему одни люди могут оставаться стройными, даже потребляя больше пищи.
• Источник: Pontzer H. et al., Science, 2021.
• Метаболизм частично зависит от генетики, что объясняет, почему некоторые люди худеют легче, а другим приходится прикладывать больше усилий.

2. Возраст замедляет метаболизм

• Исследование 2015 года, опубликованное в Public Health Nutrition, подтвердило, что с возрастом метаболизм замедляется. Начиная с 30 лет, скорость метаболизма снижается примерно на 1-2% каждые 10 лет, что приводит к увеличению веса, если не снижать потребление калорий и не увеличивать физическую активность.
• Источник: Speakman JR et al., Public Health Nutrition, 2015.
• С возрастом метаболизм становится медленнее, что делает сложнее поддерживать вес, если не следить за питанием и физической активностью.

3. Мышечная масса ускоряет метаболизм

• Исследование 2018 года, проведенное в Harvard Medical School, показало, что мышечная масса играет ключевую роль в метаболизме. Мышцы потребляют больше энергии (калорий) даже в состоянии покоя, чем жировая ткань. Это значит, что люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий, даже когда не тренируются.
• Источник: Cuthbertson DJ et al., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2018.
• Чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

4. Гормоны и их влияние на метаболизм

• Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Clinical Investigation, показало, что гормоны, такие как тироксин (гормон щитовидной железы), инсулин и лептин, играют важную роль в регулировании метаболизма. Нарушение работы щитовидной железы или дисбаланс инсулина может замедлить метаболизм и привести к набору веса.
• Источник: Mullur R. et al., Journal of Clinical Investigation, 2017.
• Гормоны, особенно щитовидной железы и инсулин, напрямую влияют на то, как быстро ваш организм сжигает энергию.

5. Питание и термогенез

• Исследование 2016 года, проведенное в Maastricht University, показало, что термогенез — это процесс, при котором организм сжигает калории для переваривания пищи. Белки оказывают наибольший термический эффект, так как на их переваривание уходит больше энергии, чем на углеводы или жиры. Увеличение потребления белков может помочь увеличить скорость метаболизма.
• Источник: Westerterp KR et al., Nutrition and Metabolism, 2016.
• Ваш организм тратит больше энергии на переваривание белков, чем на углеводы и жиры, поэтому белковая диета может ускорить метаболизм.

6. Вода и метаболизм

• Исследование 2013 года, опубликованное в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показало, что питьевая вода может временно ускорить метаболизм. Участники, которые выпили 500 мл воды, показали увеличение скорости метаболизма на 24-30% в течение следующего часа. Вода также помогает телу более эффективно сжигать калории.
• Источник: Boschmann M. et al., The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2013.
• Питье воды может помочь ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в течение дня.

7. Сон и его влияние на метаболизм

• Исследование 2018 года, проведенное в University of Chicago, показало, что недостаток сна замедляет метаболизм и увеличивает уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода. Недосыпание также снижает уровень лептина — гормона, который контролирует аппетит. Это приводит к увеличению потребления калорий и замедлению метаболизма.
• Источник: Spiegel K. et al., Annals of Internal Medicine, 2018.
• Недостаток сна замедляет метаболизм и увеличивает аппетит, что может привести к набору веса.

8. Стресс и его влияние на метаболизм

• Исследование 2015 года, проведенное в Ohio State University, показало, что хронический стресс может замедлить метаболизм. Во время стресса повышается уровень кортизола — гормона стресса, который замедляет сжигание калорий и способствует накоплению жира, особенно в области живота.
• Источник: Kiecolt-Glaser JK et al., Biological Psychiatry, 2015.
• Хронический стресс замедляет метаболизм и способствует накоплению жира в организме, особенно в области живота.

Метаболизм — это сложный процесс, на который влияют генетика, возраст, мышечная масса, гормоны, питание, количество воды и даже уровень стресса и сна. Генетика и возраст — это те факторы, которые мы не можем изменить, но можно увеличить скорость метаболизма за счет поддержания мышечной массы, правильного питания, регулярного сна и контроля стресса. Питье воды и потребление белков также могут ускорить метаболизм и помочь организму сжигать больше калорий.